Yuav ua li cas tuab koj ob sab ceg: Xyuas kom paub qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws!

Lub caij ntuj sov los txog thiab koj xav kom lub cev loj loj los nthuav tawm ntawm ntug hiav txwv thiab pas dej da? Muaj peev xwm hloov pauv koj ob txhais ceg thiab ua kom lawv nruj yog qhov kev xav ntawm ntau tus neeg uas ua qhov hnyav hnyav, tab sis rau qhov ntawd koj yuav tsum ua raws cov lus qhia thiab ua koj tus kheej qoj ib ce kom ua tiav lub hom phiaj no. Cov ceg tuab thiab txhais tau zoo yog txoj kev npau suav ntawm ntau tus neeg thiab nrog qhov ntawd hauv siab peb tau tsim ib tsab xov xwm tshwj xeeb txog kev tawm dag zog uas koj yuav tsum ua raws kom ua tiav nws. Tsis txhob nkim sijhawm ntxiv thiab kawm paub cov haujlwm zoo tshaj plaws thiab ua haujlwm kom tuab koj ob txhais ceg.

Koj yuav tuaj yeem ua kom tuab koj ob txhais ceg ntawm chav ua si lossis ua haujlwm hauv tsev lossis txawm tias muaj kev ua si sab nraum zoov los ntawm kev kub siab.

Dab tsi yog hypertrophy?

Hypertrophy yog lub cev lus teb ntawm cov leeg nqaij loj zuj zus ua rau lawv loj zuj zus thiab ua kom muaj zog dua. Cov leeg nqaij tuaj yeem tshwm sim nyob rau hauv ob txoj hauv kev, metabolic hypertrophy thiab tensional hypertrophy.

Kev tawm dag zog tawm dag zog yog qhov ua tau zoo tshaj plaws kom ua tiav qhov kev ua kom zoo nyob hauv txoj hauv kev zoo tshaj plaws thiab tseem, yog li, txhawm rau ua kom ob txhais ceg tuab.

Hypertrophy tshwm sim thaum koj qoj ib ce uas yuav "rhuav" cov leeg, ua rau nws siv zog ntau thiab muaj fiber ntau. Ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev qhia hnyav yog ncua sijhawm ntawm vib nas this lossis feeb ntawm cov teeb tsa thiab tseem tshuav cov leeg thaum koj tawm hauv chav dhia ua si. Hauv kev so cov leeg, nws yuav rov zoo los ntawm "kev raug mob", rov qab txhua lub zog poob thiab cov protein thiab "rov tsim dua". Hauv qhov kev rov tsim dua tshiab cov leeg nqaij loj hlob, ua rau muaj qhov txhab nyob qhov twg cov leeg ntxiv rau kom muaj zog dua, yuav ua rau cov leeg nqaij loj tuaj.

Txhua qhov kev kub siab yuav tsum tau saib xyuas los ntawm tus kws tshaj lij uas yuav muab rau koj kom ua tau raws lub sijhawm, yog li koj tuaj yeem rov ua lawv thaum lub lim tiam thiab tseem tswj kev noj qab haus huv thiab muaj kev noj qab haus huv, nrog cov zaub mov uas muaj protein ntau thiab lub zog, yog li koj tuaj yeem muaj zog thiab tiv dhau txoj kev kawm.

Nco ntsoov tias kev tawm dag zog lub cev kom ua rau koj ob txhais ceg tsis ua haujlwm ib hmos, koj yuav tsum mob siab ua ob peb zaug hauv ib lub lis piam thiab khaws cov zaub mov hauv kab yam tsis dhau nws.

qoj ib ce

Nws yog ib qho tseem ceeb los hais tias ua ntej koj pib ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hypertrophy, koj yuav tsum nrhiav kws kho mob tshwj xeeb txhawm rau ntsuas koj lub cev thiab nqaij noj qab haus huv, yog li koj tsis raug mob thaum lub cev hnyav thiab tsis xav tau ntau dua li koj lub cev txhawb nqa. Tsis tas li nrhiav tus kws qhia zaub mov noj zaub mov uas yuav muab zaub mov rau koj raws li koj xav tau thiab xav tau.

Txhawm rau ua raws kev nyab xeeb thiab ua qhov kev tawm dag zog zoo los ua kom koj ob txhais ceg muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo, saib rau lub chaw ua si zoo nrog cov cuab yeej tsim nyog thiab tham nrog kws tshaj lij kev kawm lub cev kom nws tuaj yeem saib xyuas koj li kev kawm thiab kev hloov pauv.

Yuav ua li cas tuab koj ob txhais ceg?

Nrog txoj kev noj qab haus huv hauv lub neej kom siab thiab tus qauv tshiab ntawm kev zoo nkauj, cov neeg ncaws pob tau puv thiab cov zaub mov muaj npe nrov kom ua tiav lub cev duab puab. Ib qho ntawm qhov kev xav tau loj tshaj, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam niaj hnub no, yog kom muaj qhov zoo thiab txhais ceg, nrog ntau cov leeg. Txhawm rau kom ua tiav lub hom phiaj no nws yog qhov yuav tsum tau qhia kev hnyav rau kev ua kom lub siab thiab qee yam haujlwm ib yam. Txhawm rau kom koj nyob saum txhua qhov kev tawm dag zog kom tuab koj ob txhais ceg, khaws qhov muag ntawm cov npe hauv qab no:

  • Long Bar Free Squat: Qhov no yog kev tawm dag zog hnyav uas ua haujlwm nrog yuav luag txhua cov leeg hauv koj tus ncej puab. Nrog qhov hnyav hnyav barbell so tom qab koj lub taub hau, koj yuav zaum koj ob txhais ceg sib nrug. Feem ntau 4 teev ntawm 10 txog 12 reps, nrog so ib feeb ntawm cov teeb tsa.
  • Lub rooj zaum txuas ntxiv: cov cuab yeej siv pom nyob hauv txhua hom kev ua si, zoo heev rau cov leeg quadriceps.
  • Legpress: yog ib qho kev nyiam ua kom tuab koj ob txhais ceg. Koj tau dag ntawm lub platform thiab nrog koj txhais taw koj yuav thawb lwm lub platform uas yuav muaj qhov hnyav, yog li koj ua haujlwm nrog ob txhais ceg leeg thiab me ntsis ntawm lub plab ib yam.
  • Sumo Squat: Qhov no yog kev tawm dag zog ua tiav ntawm lub tshuab los ntawm cov neeg uas muaj kev paub ntau dua hauv kev tsim lub cev. Nws xav tau ntau lub zog thaum nqa lub barbell nrog qhov hnyav, nrog ob txhais ceg sib nrug thiab hauv qhov chaw zaum.
  • Adductor Lub Rooj Zaum: Qhov no yog kev tawm dag zog uas tsom mus rau cov leeg sab hauv ntawm tus ncej puab.
  • Tus neeg nqa khoom lub rooj zaum: Qhov no yog lub cuab yeej uas ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob sab ntawm ob txhais ceg.

Lwm yam kev tawm dag zog lub cev kom tuab koj ob txhais ceg uas koj tuaj yeem ua tau sab nraum lub gym yog caij tsheb kauj vab uas hnyav dua thiab tseem ncaws pob ncaws pob. Tag nrho cov dej num no nrog xwm yeem thiab zaus yuav ua rau koj ob txhais ceg tuab.

Cov kab lus no puas pab tau koj? Qhia peb ntawm no hauv cov lus!

Sau ntawv cia

Koj email chaw nyob yuav tsis raug luam tawm. Cov teb uas yuav tsum tau muaj yog cim nrog *




Nkag mus rau Captcha Ntawm no: